「朝起きて最初の一歩が痛い…」「長時間歩くと足の裏がジンジン痛む…」
そんな症状がある方は、足底筋膜炎（そくていきんまくえん）かもしれません！
特にランナーや立ち仕事の多い人に多く、放置すると長引くことも…。
1. 足底筋膜炎とは？
足底筋膜（そくていきんまく）は、かかとから足の指の付け根までをつなぐ丈夫な膜で、足のアーチ（土踏まず）を支え、衝撃を吸収する役割を持っています。
しかし、この部分に繰り返し負担がかかると炎症が起こり、かかとや土踏まずに痛みが出るのが足底筋膜炎です。
2. 足底筋膜炎の主な症状
✅ 朝起きて最初の一歩が痛い
✅ 歩き始めや長時間立った後に痛みが出る
✅ かかとや土踏まずにズキズキした痛み
✅ 足裏を押すと痛みがある（特にかかとの前あたり）
✅ 走ると痛みが悪化する
初期は「歩き始めに痛いけど、動いているうちにマシになる」ことが多いですが、進行すると常に痛みを感じるようになることもあります。
3. 足底筋膜炎の原因
（1）足の使いすぎ（オーバーユース）
ランニング・ウォーキング・ジャンプなどの動作が多いと、足底筋膜に繰り返し負荷がかかり、炎症が起こります。
特に急に運動量を増やしたときに発症しやすいです。体重か急激に増えた際にも起こる事が…。
（2）足のアーチの崩れ（偏平足・ハイアーチ）
✅ 偏平足（へんぺいそく） → 土踏まずが低く、足底筋膜に常に負担がかかる
✅ ハイアーチ → 土踏まずが高く、衝撃をうまく吸収できない
どちらも足底筋膜への負担を増やし、炎症の原因になります。
（3）硬い地面や不適切な靴
✅ 硬いアスファルトを長時間歩く・走る
✅ クッション性の低い靴やすり減った靴を履いている
これらの状況では、足底筋膜にかかる衝撃が大きくなり、炎症が起こりやすくなります。
（4）ふくらはぎの筋肉の硬さ
ふくらはぎが硬いと、歩くときに足底筋膜が強く引っ張られ、負担が大きくなります。
特にアキレス腱やふくらはぎがガチガチな人は要注意です！
（5）加齢や体重増加
✅ 加齢による筋力低下 → 土踏まずのサポート力が低下し、負担が増える
✅ 体重増加 → 足底筋膜にかかる圧力が増え、炎症を引き起こしやすくなる。
4. 足底筋膜炎の治療・改善方法
（1）安静とアイシング
✅ 痛みが強いときは、できるだけ負担を減らす（運動量を調整）
✅ 炎症が強いときは、氷で15分程度アイシング（1日数回）
無理に運動を続けると悪化するので、痛みが出たら早めに対策しましょう！
（2）ふくらはぎ＆足裏のストレッチ
足底筋膜やふくらはぎの柔軟性を高めると、痛みが軽減します！
✅ ふくらはぎのストレッチ
1.壁に手をつき、片方の足を後ろに引く
2.かかとを床につけたまま、前の足に体重をかける
3.ふくらはぎが伸びるのを感じながら30秒キープ
✅ 足裏のストレッチ（タオルストレッチ）
1.床に座り、タオルを足の指に引っかける
2.かかとを押し出しながら、つま先を手前に引く
3.土踏まずが伸びるのを感じながら30秒キープ
（3）足裏のマッサージ（ゴルフボール転がし）
✅ ゴルフボールやテニスボールを足裏でコロコロ転がす
✅ 土踏まずをほぐし、筋膜の緊張を和らげる
特に朝起きたときや運動後にやると効果的です！
（4）テーピングやサポーターを活用
✅ アーチをサポートするテーピングをすると負担軽減
✅ インソール（足底板）を入れて衝撃を吸収するのも有効
市販の土踏まずを支えるインソールを使うだけでも、かなり楽になることがあります！
インソールは定期的に変えましょう！
（5）正しい靴選び
クッション性があり、アーチサポートがしっかりした靴を選びましょう。
特にランナーや立ち仕事の人は、靴のすり減り具合をチェックし、定期的に買い替えることも大切です。
5. 足底筋膜炎を予防するには？
✅ 運動前後のストレッチをしっかり行う
✅ 適切なシューズ＆インソールを使用する
✅ ふくらはぎや足裏の柔軟性を保つ
✅ 急激な運動量の増加を避ける（徐々に負荷を上げる）
✅ 体重管理を意識する（特に急激な体重増加に注意）
まとめ
✅ 足底筋膜炎は、足裏の筋膜に炎症が起こる障害
✅ 朝の一歩目が痛いのが特徴
✅ ランナーや立ち仕事の人に多く発生
✅ ストレッチ・マッサージ・適切な靴選びで改善できる！
「足裏の痛みがなかなか治らない…」と感じたら、早めにケアすることが大切です！
痛みが続く場合は、専門家に相談し、適切な治療を受けましょう。
next body/だいふく整骨院
大分市鴛野1573-2
097-507-4125
交通事故 産後骨盤矯正 姿勢矯正 整体
頭痛特化治療 スポーツ ブライダル など
様々なジャンルで活躍しています。
当院で対応できないものは病院、弁護士へ紹介状を書きます。
ご予約は
LINEからもお待ちしてます♪
コメント